Avez-vous déjà couru toute la matinée pour vous préparer à aller quelque part et découvrir que vous ne trouviez pas les clés de la voiture ? Notre capacité à mémoriser, à mémoriser et à apprendre de nouvelles informations est importante pour la vie quotidienne. Malheureusement, nous pouvons commencer à remarquer de petits changements à mesure que nous vieillissons. Mais heureusement, il existe de nombreuses façons de garder notre mémoire vive à mesure que nous vieillissons !

Certaines personnes conservent une mémoire vive et un esprit vif jusqu’à 90 ans. Cet article couvre les moyens d'améliorer naturellement votre mémoire et votre santé cérébrale à tout âge.

La santé neurologique et cognitive indique simplement un bien-être général. Bien qu’ils soient souvent associés aux personnes âgées, les problèmes de mémoire peuvent toucher des personnes de tous âges.

Jim Kwik est un coach bien connu en matière de mémoire et de performances cérébrales. Son histoire commence avec un traumatisme crânien subi pendant son enfance qui lui a causé des problèmes de capacité à se concentrer, à apprendre et à retenir des informations. Cette expérience l’a inspiré à apprendre tout ce qu’il pouvait pour améliorer son cerveau.

Un traumatisme crânien peut entraîner un déclin cognitif, mais ce n’est pas la seule cause. D’autres facteurs potentiels incluent :

🧠 Infections cérébrales
🧠 Tumeurs
🧠 Coups
🧠 Toxines
🧠 Manque d'oxygène
🧠 Carences nutritionnelles
🧠 Certains médicaments
🧠 Dysbiose intestinale
🧠 Qualité du sommeil
🧠 Stress et traumatisme

Tout ce qui crée une inflammation dans l’intestin peut créer une inflammation dans le cerveau. L’inflammation chronique du cerveau peut entraîner un déclin cognitif et une perte de mémoire.

Le déclin de la mémoire peut se manifester de diverses manières selon les personnes. Cependant, les symptômes courants incluent :

🧠 Oubli
🧠 Difficulté à apprendre de nouvelles informations
🧠 Questions ou déclarations répétitives
🧠 Objets égarés
🧠 Jugement pauvre
🧠 Difficulté à résoudre un problème
🧠 Confusion sur l'heure ou les lieux
🧠 Difficulté à reconnaître les visages
🧠 Retrait social
🧠 Changements d'humeur ou de personnalité
🧠 Difficulté à trouver les bons mots
🧠 Difficulté à accomplir des tâches familières

Les personnes souffrant de problèmes de mémoire persistants ou qui s’aggravent devraient consulter un professionnel de la santé. La gravité pourrait être un signal d’alarme pour des maladies telles que des troubles cognitifs légers, la maladie de Lyme ou la maladie d’Alzheimer. Cela dit, des habitudes cérébrales saines peuvent vous aider à éviter la neurodégénérescence.

Adopter des habitudes cérébrales saines peut favoriser le bien-être cognitif et la santé cérébrale à long terme. En fait, on sait que la zone mémoire du cerveau, l’hippocampe, se régénère. Il peut même développer de nouvelles cellules cérébrales (neurones) jusqu’à 90 ans si on lui donne le bon environnement. Voici quelques habitudes qui peuvent avoir un impact positif sur le cerveau au fil du temps :

Évitez le sucre et les aliments transformés
Les régimes riches en sucre et en aliments transformés peuvent nuire aux fonctions cognitives et en particulier à la mémoire. Un régime riche en sucre peut en fait réduire le cerveau. C’est particulièrement vrai pour l’hippocampe, la partie du cerveau responsable de la mémoire à court terme.

Dans une étude réalisée en 2017, des chercheurs ont voulu découvrir comment le sucre pouvait conduire à la démence. Ils ont découvert qu’une consommation plus élevée de sucre était associée à un volume cérébral total plus faible chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer préclinique.

Le sucre et les aliments transformés sont liés à l’inflammation chronique, à la résistance à l’insuline, au stress oxydatif, etc. Ils peuvent également conduire à l’obésité, un autre facteur de risque de troubles cognitifs légers (MCI).

Dormez suffisamment !
Nous savons qu’un sommeil de qualité est essentiel à la fonction cognitive et à la consolidation de la mémoire. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre mémoire pourrait s’affaiblir avec le temps. En tant que maman active, je vise au moins 9 heures chaque nuit.

Tenez compte des effets secondaires des médicaments
Certains médicaments peuvent également entraîner des pertes de mémoire. Par exemple, les médicaments anticholinergiques (utilisés contre l’hyperactivité vésicale et la maladie de Parkinson), les médicaments contre les crises et certains sédatifs sont tous associés à des problèmes de mémoire. Cependant, la mémoire peut s'améliorer lorsque le patient arrête le traitement.

Soyez proactif dans la gestion du stress
Le stress chronique peut entraîner une hypertension artérielle chronique, liée à des problèmes cérébraux. Prendre le temps de se détendre avec des activités comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga peut être très utile. Essayez quelque chose d'amusant que vous aimez, comme la peinture à l'aquarelle ou un autre moyen créatif.

Faites de l'exercice régulièrement
Faire de l’activité physique presque tous les jours de la semaine est crucial pour un cerveau sain. L'exercice aérobique augmente le flux sanguin vers le cerveau et augmente la taille de l'hippocampe, améliorant ainsi la mémoire. Des activités comme la marche, la course, la natation ou le vélo peuvent réduire le risque de déclin cognitif.

Rechercher une stimulation mentale
N'arrêtez jamais d'apprendre ! Ceux qui continuent de se mettre au défi courent un risque plus faible de démence. Même le bénévolat peut aider. Participez à des activités qui mettent votre cerveau au défi, comme des puzzles, des jeux, l'apprentissage d'une nouvelle compétence ou la lecture. Lorsque nous stimulons notre cerveau, cela contribue à la neuroplasticité ou au « recâblage » du cerveau.

Utiliser des techniques de mémoire
Il existe également certaines techniques que vous pouvez utiliser pour améliorer votre mémoire. Voici quelques trucs et astuces :

🧠 Chunking – Le chunking est une technique de mémorisation courante. Cela implique de décomposer les informations en parties ou « morceaux » plus petits et gérables. Il est particulièrement utilisé pour les numéros de téléphone et les listes de tâches. Vous pourriez même avoir votre numéro de carte de crédit mémorisé grâce à cette technique !

🧠 Dispositifs mnémoniques – Les dispositifs mnémoniques sont des techniques de mémoire qui peuvent nous aider à mémoriser des informations. Ils impliquent souvent d'associer des informations à un motif, une image ou un acronyme. La plupart d’entre nous les utilisions à l’école. Vous vous souvenez de ROY G. BIV pour les couleurs de l'arc-en-ciel ?

🧠 Mots croisés – Les mots croisés mettent au défi votre mémoire de travail, le système chargé de conserver et de manipuler temporairement les informations. Le renforcement de votre mémoire de travail peut avoir des effets positifs sur vos capacités cognitives globales.

🧠 Ne cédez pas à l’IA ! – Si vous utilisez le GPS à chaque fois que vous conduisez, vous ne rendez pas service à votre mémoire. Une étude de 2013 a révélé que l’utilisation du GPS ou d’applications similaires pour la navigation réduit votre hippocampe ! Un hippocampe rétrécissant est associé à un déclin de la fonction de mémoire.

Exemple de livres utiles

La nourriture est un médicament ! L’inflammation de l’intestin entraîne une inflammation du cerveau. Alors, mangez en pensant à votre microbiome. Voici quelques aliments scientifiquement prouvés pour favoriser une mémoire vive tout au long de la vie :

Poisson gras
Les poissons comme le saumon, la truite et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, en particulier en DHA, essentiel à la santé du cerveau et à la mémoire. Une étude de synthèse de 2023 a révélé que les oméga-3 ralentissaient le déclin cognitif.

Les chercheurs ont encouragé les personnes souffrant de problèmes de mémoire précoces à manger davantage de poisson riche en oméga-3 ou à prendre des suppléments d'oméga-3. Mes préférés sont le saumon et les sardines !

Œufs
Remplis de plusieurs nutriments, notamment les vitamines B6 et B12, le folate et la choline, les œufs soutiennent la santé cérébrale et la mémoire. Un essai japonais de 2023 a étudié les effets de la choline contenue dans les jaunes d’œufs sur la cognition des personnes âgées.

À la fin de l’étude, les membres du groupe choline avaient amélioré leur mémoire verbale. Les chercheurs ont conclu que 300 mg de choline de jaune d’œuf par jour étaient utiles pour la mémoire. Si vous êtes allergique aux œufs de poule, essayez les œufs de canard.

Myrtilles
Riches en antioxydants, les myrtilles peuvent aider à améliorer la communication entre les cellules cérébrales et la mémoire. Une étude de 2011 a révélé que le jus de bleuet sauvage améliorait la mémoire chez les personnes âgées. Après 12 semaines de consommation de jus de myrtille, les personnes souffrant d'un déclin de la mémoire lié à l'âge ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de rappel. Ils étaient même de meilleure humeur !

Champignon crinière de lion
Le champignon crinière de lion est un champignon comestible et médicinal étudié pour ses bienfaits cognitifs potentiels. Il est particulièrement connu pour soutenir la mémoire et les fonctions cérébrales.

Une étude de 2009 a révélé que les personnes souffrant de troubles cognitifs légers s’amélioraient grâce à la crinière de lion. Il a fallu 4 semaines pour remarquer une différence.

Thé vert
Échanger une partie de votre café contre du thé vert peut aider à préserver la mémoire au fil du temps. L'effet synergique de la caféine et de la L-théanine dans le thé vert peut améliorer les fonctions cérébrales et la vigilance.

Un examen de 21 études a révélé que le thé vert améliorait la cognition et les fonctions cérébrales. La recherche a montré que le thé vert avait des bienfaits sur la mémoire et l’attention. Il a également amélioré la mémoire de travail, ce qui est apparu sur les films IRM.

Des noisettes
Les fruits à coque comme les noix, les amandes et les noisettes sont riches en nutriments bénéfiques pour la santé du cerveau. Certains d’entre eux comprennent des acides gras oméga-3, des antioxydants et de la vitamine E. Une noix entière ressemble même beaucoup au cerveau !

Les noix peuvent protéger la mémoire de plusieurs manières. Ils fournissent des nutriments importants, mais ils réduisent également l’inflammation et favorisent la croissance de nouvelles cellules cérébrales.

Chocolat noir
Si vous avez besoin d’une excuse pour manger du chocolat, la voici ! Le chocolat noir contient des flavonoïdes, de la caféine et des antioxydants qui peuvent améliorer la mémoire, la concentration et l'humeur. Il s’avère que le chocolat noir augmente le facteur de croissance nerveuse (NGF) dans le cerveau. En conséquence, cela peut soutenir les performances cognitives, y compris la mémoire.

Bien entendu, aucun aliment ne peut à lui seul stimuler miraculeusement la mémoire. L’inclusion de ces aliments dans le contexte d’une alimentation et d’un mode de vie sains fait une énorme différence.

Les suppléments peuvent également aider à fournir les nutriments dont notre cerveau a besoin. Natural Stacks est l’un des suppléments que j’utilise et ils contiennent des nootropiques et d’autres suppléments qui soutiennent une mémoire plus nette. Voici quelques idées supplémentaires :

L'huile de poisson
Comme mentionné, les acides gras oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, sont essentiels à la santé du cerveau. Ils jouent un rôle crucial dans la structure et le fonctionnement du cerveau. Un complément avec une huile de poisson de haute qualité peut aider.

Bacopa Monnieri
Herbe utilisée en médecine ayurvédique traditionnelle, le Bacopa monnieri a été étudié pour ses effets stimulants sur le cerveau, notamment l'amélioration de la mémoire. La recherche montre des avantages pour les performances cognitives, notamment la mémorisation de mots et la capacité de créer de nouveaux souvenirs. J'adore les boissons à base de champignons de Four Sigmatic et leur mélange de champignons Focus contient des herbes qui stimulent la mémoire, dont la bacopa.

Ginkgo Biloba
L’herbe Ginkgo Biloba est utilisée depuis longtemps pour améliorer la mémoire. Des études montrent qu’il peut améliorer le flux sanguin vers le cerveau et possède des propriétés antioxydantes. D'autres recherches suggèrent qu'il pourrait avoir des effets améliorant la mémoire. Il est également utilisé depuis des décennies pour aider les personnes atteintes de démence.

Curcumine (Curcuma)
La curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, a été associée à une amélioration de la mémoire et à la santé globale du cerveau. Ces bienfaits sont probablement dus à ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. Certaines recherches suggèrent que cela pourrait avoir des avantages cognitifs, notamment une amélioration de la mémoire.

Un essai clinique de 2018 a utilisé 90 mg de curcumine deux fois par jour chez des adultes en bonne santé. Après 18 mois, les participants avaient amélioré leur mémoire. Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû à la capacité de la curcumine à réduire l’inflammation cérébrale. Certaines poudres de curcuma contiennent du plomb, mais je reçois ici ce curcuma de haute qualité.

Resvératrol
Présent dans le vin rouge, les raisins et certaines baies, le resvératrol est un antioxydant étudié pour son potentiel d’amélioration de la mémoire. Un essai clinique de 2017 a étudié 119 patients pendant un an et a révélé que le resvératrol diminuait l’inflammation cérébrale. Il a également activé certaines protéines qui aident à prévenir la dégénérescence cérébrale.

Vitamine B12
Les carences en vitamine B12 sont liées au déclin cognitif, notamment à la maladie d’Alzheimer. Il est important d’avoir suffisamment de vitamine B12 pour la santé globale du cerveau. Les palourdes, le foie, le poisson et le bœuf font partie des principales sources de nourriture.

Réflexions finales sur la façon d'améliorer la mémoire
Le déclin de la mémoire n’est pas inévitable avec l’âge. Cependant, il est préférable d’adopter de bonnes habitudes cérébrales dès le début qui sont vos moyens naturels pour améliorer la mémoire. Quel que soit votre âge, commencez dès maintenant. Adoptez une alimentation anti-inflammatoire saine pour le cerveau, avec beaucoup de graisses saines. Restez actif, tant physiquement que cognitivement. Restez connecté et essayez de nouvelles choses.

Un esprit vif est comme toute autre chose ; utilise le ou perd le. Soyez un apprenant permanent qui n’a pas peur d’essayer de nouvelles choses – vous aurez ainsi une vie plus riche !